料理と調理の分析ブログ

料理や調理に関する疑問を調べて記録しています。

油の種類や成分、油脂の加熱と酸化、調理別のおすすめ油を調べてみた。料理

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スーパーに行くと数種類の油が売られていますが、油自体のいいところや使い方はいろんなサイトや商品に書いてあるのですぐわかりますが、なぜその油が揚げ物に向いているとか、加熱してはいけないとかの理由がわからなかったので今回はこのあたりを詳しく調べました。

調べ方としてはサイトを見ても詳しく書いてあるところが少なく、分からなかったのでサイトは参考にしつつ、図書館から専門書を10冊程度借りて読みました。

非常に油脂に対して詳しくなりましたが一部まだ解明されてないこともありますが、できるだけわかりやすく専門用語は少なく書いていきます。

(申し訳ありませんが話が少し専門的な上、非常に文章が長いですがお付き合いください。)

油脂の基礎

油脂は脂肪酸とグリセリンという物質から出来ていて、脂肪酸の性質により油脂の特徴が変わっています。脂肪酸は大まかに分子が安定している飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)と分子に二重結合があり不安定な不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)に分けられます。それぞれに数種類の脂肪酸がありますがこの記事の中では飽和脂肪酸はまとめて飽和脂肪酸と呼び、不飽和脂肪酸は重要な3種類のオレイン酸、リノール酸、α-リノレン酸に絞って話を進めていきます。

飽和脂肪酸

常温では固体の脂です。動物から取れるものが多いですがココナッツオイルやカカオバターも飽和脂肪酸です。よく使われる脂で飽和脂肪酸が多いものとしてはココナッツオイル(やし油)、ラード(豚)、ヘット(牛)、バターなどがあります。

二重結合がなく分子が安定しているため加熱に強く、酸化(劣化)されにくい特徴がありますが反面、体内ではエネルギーとして消費されるよりは脂肪として蓄えやすい脂です。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は分子に二重結合が1つある一価不飽和脂肪酸と分子に二重結合が複数ある多価不飽和脂肪酸に分けられ、二重結合が多いほど不安定になり、酸化(劣化)、分解しやすくなります。

不飽和脂肪酸は二重結合がある位置によって呼び名が変わりn-x(エヌ、マイナス、英数字)、またω-x(オメガ英数字)と呼ばれます。(n-3であればエヌ、マイナス、スリー。ω-3であればオメガスリーと読みます。)

一価不飽和脂肪酸

複数ありますが代表としてn-9(ω-9)脂肪酸のオレイン酸があります。

一価不飽和脂肪酸は二重結合が一つしかないため比較的安定していて熱や酸化に強いですが飽和脂肪酸と同じく体内ではエネルギーとして消費されるよりは脂肪として蓄えやすい油です。

よく使われる油でオレイン酸が多い油脂はオリーブオイル、キャノーラ油、ひまわり油(ハイオレイック)などがあります。

多価不飽和脂肪酸

複数ありますが代表として

n-6(ω-6)脂肪酸のリノール酸

n-3(ω-3)脂肪酸のα-リノレン酸(以降リノレン酸に省略)があります。

多価不飽和脂肪酸は二重結合が複数あるため分子が不安定で熱に弱く、酸化しやすい性質があります。しかし体内ではエネルギーとして優先的に消費されるため脂肪になりにくく太りにくい油とされています。

 n-6脂肪酸とn-3脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれ、人体に必要な脂肪酸であるが体内では作ることができないため食事で取らなければなりません。(必要量はエネルギー比の1〜2%程度)しかしn-6脂肪酸はあらゆる油に入っているので現代では取りすぎています。n-3脂肪酸も機能として不足することはありませんが現代の食事では取りにくいため、n-6脂肪酸とのバランスがわるくなり健康に支障をきたす恐れがあると言われているため、n-3脂肪酸は積極的にとるほうがいいとされています。

よく使われる油でリノール酸が多い油脂は大豆油、綿実油(めんじつゆ)、とうもろこし油、グレープシードオイル(ぶどう油)などがあり、

n-3脂肪酸が多い油脂はえごま油(荏胡麻油)、あまに油(亜麻仁油、フラックスシードオイル)で食べ物では魚類の特に青魚などに多く含まれています。

酸化

油脂は劣化することを酸化するといいます。この酸化には保存している時に起こる自動酸化と加熱時に起こる熱酸化があります。

自動酸化

自動酸化とは光や酸素により油脂が劣化することです。

油脂の分子に酸素が結びつくことで油脂の特性が変化し、有害な物質である過酸化物に変化してしまいます。酸素は空気中や油脂内に存在し、光は酸素と油脂が結びつくのを増強させます。

自動酸化は保存している時に緩やかにおこるため、保存時は日が当たらず涼しいところに置いておく必要があります。

過酸化物

脂肪に酸素が結びついたものを過酸化脂質といいます。この過酸化脂質は自動酸化で作られ他の分解物と共に人体に老化促進、がん、動脈硬化、皮膚疾患、胃腸疾患、肝臓疾患、脳疾患、成長阻害などの悪影響を及ぼします。(しかし、人体に影響が出るほどの酸化した油脂は臭いや見た目などが明らかに悪くなっているため、通常は影響が出るほどに口に入ることは考えにくいです。)

また、2〜18℃の環境では過酸化物の生成が42日で最高値になり、以降過酸化物は分解され微量の重合物という物質に変化していきます。温度が高いほど過酸化物生成は速く反応するが最高値も低くなる。さらに過酸化物自体は作られても加熱すると分解され重合物に変化してほぼなくなるため油を加熱すると過酸化物の影響はほぼなくなる。

熱酸化

熱酸化とは加熱により油脂が劣化すること。

熱酸化の仕組みは解明されていますが、実際の調理の際は他の要因も重なり酸化の仕組みが非常に複雑になり、詳しく解明されていないところもあります。

熱酸化は100℃以上になると急速におこる反応で自動酸化とは異なり、油脂の分子に酸素が結びついた過酸化物も作られますが熱によりすぐに分解され、他の物質へ変化します。また加熱により酸化重合という反応や水分により加水分解という反応も起こり、これらが合わさり酸化が急速に進んでいきます。

酸化重合

数回揚げ物を繰り返すような長時間の加熱により発生する加熱以外では起きにくい反応です。

重合は酸素がなければ起きにくく、熱による変質により油脂に含まれる脂肪酸が他の脂肪酸と結合して分子が大きくなり、粘度が増していき、泡が消えなくなったり、水分の蒸発がうまく出来なくなり、いわゆる油が悪くなる状態になります。

換気扇などのベタベタは油脂が付き、温かい環境で酸素にさらされることで酸化重合が起きたものです。

自動酸化が進んだ油ではより酸化重合が起こりやすくなります。

重合した油脂は揚げ物が出来なくなるだけではなく、体内で消化されにくくなり、有害な物質も作られますが200℃以下または、短時間では緩やかに反応するため一般的な調理では人体に有害になる程、劣化することはありません。その実験としてピーナッツ油と大豆油を175℃で1日8時間加熱することを10日間続けた油を、食事に10%配合してラットに三世代にわたり与えても、未加熱の油を同じように与えたラットとの死亡率に差はなかったそうです。 

加水分解

揚げ物などにより油に水分が入ると加水分解という反応が起こり、遊離脂肪酸などが生成されます。この加水分解で作られた遊離脂肪酸などが油の風味低下、におい、泡立ち、発煙点の低下が起こり、油が悪くなった状態になります。

酸化の防止

いままでの話で酸化が調理における味の劣化に関係していることがわかったので、その原因である酸化をどのように防止するかを考えてみます。

酸化の原因

まずは調べた範囲で原因を上げていきます。

酸素(元凶ですが調理では取り除くことはできません。)

光、熱

微量金属(植物由来でもともと含まれているものがあります。)

酵素(たとえば大豆にはポキシゲナーゼという酸化物質が含まれています。)

クロロフィル(植物に入っているもので光による自動酸化が1450倍になります。)

αリノレン酸(二重結合が多い不飽和脂肪酸のため酸素と結合しやすい。) 

リノール酸(二重結合が多い不飽和脂肪酸のため酸素と結合しやすい。)  

酸化しにくいもの、方法

オレイン酸(二重結合が一つのため安定している。)

飽和脂肪酸(安定した脂肪酸)

ビタミンE(トコフェロール、下記追記)

酸素の遮断(カプセル、小分け包装等)

光、熱の遮断(冷暗所へ)

精製する(クロロフィルや金属類を取り除く、後述)

リグナン類(ごま油に含まれる。)

γオリザノール(こめ油に含まれる。)

ポリフェノール(オリーブオイル、ぶどう油に含まれる。)

カロテノイド(大豆油に含まれる。)

その他抗酸化物質

ビタミンE(トコフェロール)

トコフェロールはビタミンEと呼ばれ抗酸化作用があることが知られています。

トコフェロールはα(アルファ)、β(ベータ)、γ(ガンマ)、δ(デルタ)の四種類ありα、βは生体作用が強く、γ、δは抗酸化作用が強い性質があります。

またトコフェロールは熱に弱く、加熱すると分解されてしまうため、熱酸化の防止には効果が少ない。(加熱するとほぼ分解されるが180℃で24時間加熱しても他の抗酸化物に効果により30%程度残ることもある。) 

酸化のまとめ

原因と対策が出たところでまとめると

オレイン酸、飽和脂肪酸とビタミンE(γ、δ)が多い油で精製されているもの。日が当たらず、温度が上がらない場所に保管して、開封したら早めに使うため小分け包装されたものか少量包装のものが酸化の影響が少ない。

と予想されます。

油脂の加熱

前回の結果は酸化に対しての結果だったので、これを元に調理時加熱に適した油脂を考えてみます。

まず油が加熱に向いている最低限の条件として発煙点があります。

発煙点

発煙点とは油を加熱した時に煙が出てくる温度のことで、揚げ物をする時は180℃程度まで温度が上がります。この温度でも煙が出ない油でなければ揚げ物はできません。

この発煙点は油脂に含まれる様々な成分により変化するので、精製された油は不純物が取り除かれるため発煙点が高くなり、高い温度でも煙が出なくなります。

精製

精製とは原料からとった油に含まれる風味低下や異臭の素となる物質を取り除き品質のよい油にすることで、これにより賞味期限の延長、発煙点の上昇、クセのない味になります。

基本的に食用油は精製が行われますがごま油やオリーブオイル、なたね油とピーナッツオイルなどの一部のものは風味や色などの油本来の持ち味を生かすために精製の工程を少なくしたり、軽減したり、無くしたりして風味などを残しています。

しかし、精製するということは良いものまで取り除いてしまうため、抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンEなども減少してしまいます。

加熱の向き不向き

簡単に加熱の向き不向きで分けてみます。

加熱に向いていない油

多価不飽和脂肪酸であるn-6脂肪酸とn-3脂肪酸(酸化重合しやすい。)

自動酸化が進んでいない油(酸化物が分解され重合物に変化する。)

精製されていない油(発煙点が低くく、微量金属が含まれている。)

加熱に向いている油

分子が安定しているオレイン酸飽和脂肪酸

γとδのビタミンEが多い(加熱で分解されるがある程度酸化を抑える。)

精製されている油。

発煙点が高い。

自動酸化されていない新しい油

n-3脂肪酸が少ない。(多いと油酔いをするそうです。)  

ヨウ素価が低い(油脂の成分にて後述)

※油酔いとは揚げ物をしている時に臭いなどで気持ち悪くなる現象

トランス脂肪酸

ここで一度話が外れますがトランス脂肪酸の話を入れておきます。

トランス脂肪酸とはマーガリンを作るときなどに使われる、水素添加や他にも高温、精製などで作られるもので自然界には植物のほか牛脂などに4%ほど含まれています。

食品では牛肉(特に脂の多い部位や市販されているパン、ケーキ、ドーナッツ、揚げ菓子など油脂を多く使ったような食品含まれ、特にバターマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングを多く使う食品にはトランス脂肪酸が多く含まれています。

トランス脂肪酸は脳への影響、心血管疾患、糖尿病、メタボリックシンドロームなどの原因と考えられていて、とりすぎた場合の健康への悪影響が注目されています。

国際機関が生活習慣病の予防のために開催した専門家会合ではトランス脂肪酸の摂取量を、総エネルギー摂取量の1%未満とするよう勧告をしています。日本人が一日に消費するエネルギーは平均で約1,900 kcalですので、平均的な活動量の場合には一人一日当たり約2グラム未満に相当します。

(一部中略、農林水産省サイトより引用)

外食が多かったり、油脂を使ったお菓子や牛肉を頻繁に食べるような生活ではトランス脂肪酸の取りすぎにより、今後生活習慣病のリスクが高くなることが予想されるので気をつけなければなりません。

加熱時のトランス脂肪酸

高温でトランス脂肪酸が作られると書きましたが実際の調理でも油が高温になります。その際にトランス脂肪酸が作られると思われるかもしれませんが、農林水産省が実施した調査研究では、通常の調理条件下における油脂の加熱(160~200℃)では、同じ油を何度も繰り返し加熱したとしてもトランス脂肪酸はごく微量しか生成せず、その影響は無視できることが確認されました。

一般的な油の使い方や揚げ物ではトランス脂肪酸ができるよりも、酸化重合するほうが速く危険度も高いですが、その前に風味低下や発煙点の低下などにより油を捨てることになるので健康への悪影響は問題ありません。

いろいろなサイトでトランス脂肪酸を取り上げていますが、多くが異常なくらい毛嫌いし、過剰に摂取を控えるよう伝えていますが上記に書いたような生活でなければ、それぼど気にすることはありませんし、そのような生活ではトランス脂肪酸、以前に脂肪と塩分の取りすぎになっていますので、そちらの方を改善しなければ早急に体に異常をきたします。

また他の国に比べ、日本は規制などを設けていないため遅れているなどと、騒いでいるところもありますが、そもそもトランス脂肪酸は脂肪をたくさんとる食事であるアメリカなど問題になっているもので、日本では農林水産省が調べたデータで国際機関が推奨する摂取目標の上限値の半分程度です。

日本人の平均的なトランス脂肪酸摂取量(0.92~0.96 g/日)をエネルギー量に換算(脂肪酸1 gが9.21 kcalとして換算)すると、トランス脂肪酸によるエネルギー摂取量は日本人の平均総エネルギー摂取量 1900kcal/日の0.44~0.47%に相当し、国際機関の専門家会合が推奨しているトランス脂肪酸の摂取目標である「総エネルギー摂取量の1%未満」を達成しており、推奨される上限値の半分程度です。(農林水産省サイトより引用)

つまり一般的な日本の食事では規制するほど問題ではないということです。

トランス脂肪酸について不安になることもわかりますが、不安をあおることよりも正しい知識を身につけ食生活を改善することが大事だと私は考えます。

加熱調理時に使う油脂

加熱に適しているかわかりやすくするため、一般的な油脂の特徴と説明を紹介していきます。

ココナッツオイル(やし油)

ココヤシから作られる油脂で圧搾または溶剤抽出により原油を取り、未精製か精製して製品化される。飽和脂肪酸が多いため酸化に強く、常温では固体であるが25℃程度で液状になります。含まれる飽和脂肪酸は動物性のものとは異なり、消化吸収、代謝が早いようです。また食用よりも洗剤や石鹸に加工されるほうが多い。

精製しない商品もありますが未精製のココナッツオイルは加熱調理をする場合は煙が出やすいため液状のものに入れるか仕上げにかけるなどの使い方がいいです。また、精製されたものでも発煙点は比較的低いので高温の炒め物などはあまり向いていません。

ココナッツオイルは加水分解しやすく、発煙点も低いため、揚げ物には向きません。

イオンでの価格はおよそ35円/10g

ひまわり油(サンフラワーオイル)

ひまわりの種から作られる油で溶剤抽出により原油を取り、精製して製品化される。

通常はリノール酸が多いタイプの油だが現在はオレイン酸が多いハイオレイックタイプが主流になっています。

ビタミンEが多く含まれ、世界的な消費は上位になりますが日本ではあまり使われません。

イオンでの価格はおよそ12円/10g

椿油(≠カメリアオイル)

ツバキ科ツバキ属のヤブツバキの種子から作られる油でカメリア油はツバキ属の種子から作られたものの総称で区別される。

圧搾または溶剤抽出により原油を取り、未精製か精製して製品化される。

食用よりも化粧品などにもよく使われる高級油。

価格はおよそ80円/10g

オリーブオイル

オリーブの種ではなく果実から作られる油で圧搾により原油を取り、未精製か精製して製品化される。(未精製のものは美容目的に使用されることが多い。)

低温では濁ったり、成分が固まることがあります。

オリーブオイルには種類があり

エクストラバージンオリーブオイル

精製していないため、オリーブ特有の風味、味があり加熱に不向きでサラダなど生で使用するほうがよく、抗酸化作用のあるビタミンE、ポリフェノールが多いため自動酸化に強い。

ピュアオリーブオイル

精製して不純物が無くなり、熱酸化に強く、加熱にも強くなったが、クセがなくなり抗酸化物質は減少するため自動酸化はエクストラバージンオリーブオイルよりも弱い。

イオンでの価格はおよそ12円/10g(ピュア)

アボカドオイル

アボカドの種ではなく果実から作られる油で圧搾により原油を取り、精製して製品化される。

最近注目されていると思う。意外と精製されているためか風味、味は少ない。

発煙点が以上に高く、脂肪酸も熱酸化に強いため高温の加熱調理に向いている。

低温では濁ったり、成分が固まることがあります。

イオンでの価格はおよそ52円/10g

アーモンドオイル

アーモンドから作られる油で圧搾または溶剤抽出により原油を取り、精製して製品化される。

美容での使用が多いが食用もあり特有の風味があり、お菓子などで使われる。

価格はおよそ60円/10g

ピーナッツオイル(落花生油)

ピーナッツから作られる油で圧搾により原油を取り、未精製か精製して製品化される。

中華の炒め物によく使われる油で熱に強いとされる。

アレルギー反応が強く加工食品では表示も義務づけられています

低温では濁ったり、成分が固まることがあります。

価格はおよそ20円/10g

こめ油(米ぬか油、ライスブランオイル)

米ぬかから作られる油で圧搾または溶剤抽出により原油を取り、精製して製品化される。米ぬかを原料にしているため、ほぼ国産作れる唯一の油である。 油酔い現象が起きにくいとされている。抗酸化物質も多く自動酸化に強い。

イオンでの価格はおよそ9円/10g

紅花油(サフラワーオイル)

紅花の種から作られる油で圧搾または溶剤抽出により原油を取り、精製して製品化される。

通常はリノール酸が多いタイプだが現在はオレイン酸が多いハイオレイックタイプが主流になっています。

ビタミンEが多く、風味が少なく使いやすいとされている。

イオンでの価格はおよそ9円/10g

綿実油(めんじつゆ、コットンシードオイル)

わたの種から作られる油で圧搾または溶剤抽出により原油を取り、精製して製品化される。

調理ではよく使われ、上品でコクのある風味で風味安定や加熱時に酸化しにくいとされている。

イオンでの価格はおよそ8円/10g

ごま油(セサミオイル)

ごまから作られる油でほぼ圧搾により原油を取り、未精製か精製して製品化される。

抗酸化物質が多く、酸化に強いとされる。

ごま油には種類があり

ごま油

白ごまを炒ってから絞ったもので、よく目にする色のついたごま油。ごま特有の風味がある。

イオンでの価格はおよそ16円/10g(ごま油)

黒ごま油

黒ごまを炒ってから絞ったもので、あまり見かけない。焙煎度が色を決めるため黒ごまでも色が濃いわけではない。

白ごま油(太白など)

メーカーにより異なるが白ごま黒ごまを焙煎しないで、そのまま絞ったもの。ごま油特有の風味などはなくクセがない。

とうもろこし油(コーンオイル)

とうもろこしの胚芽から作られる油で圧搾または溶剤抽出により原油を取り、精製して製品化される。

独特の香ばしい香りがあり、風味安定がよく揚げ物やサラダなど幅広く使われる。

抗酸化物質が多く、リノール酸が多いわりには酸化には強いとされる。

価格はおよそ7円/10g

大豆油(ソヤオイル)

大豆の種から作られる油で圧搾または溶剤抽出により原油を取り、精製して製品化される。

独特のうまみとコクがあり、加熱安定がよく揚げ物やサラダなど幅広く使われる。

サラダ油の一部として使われることが多い。

イオンでの価格はおよそ8円/10g

グレープシードオイル(ぶどう油)

ヨーロッパぶどうの種から作られる油で圧搾または溶剤抽出により原油を取り、精製して製品化される。ワインの副産物として生産されている。

美容目的で使うことが多い。

イオンでの価格はおよそ14円/10g

キャノーラオイル(≒菜種油)

菜種の種から作られる油で圧搾または溶剤抽出により原油を取り、未精製か精製して製品化される。

キャノーラオイルは菜種油を品種改良したキャノーラ品種から取られたものであり、菜種油とキャノーラ油は同じものではないが、日本のメーカーではキャノーラ品種しか取り扱わないため「キャノーラオイルは菜種油と同じもの」と商品に書いてある。

低温でも固まりにくく、加熱にも強いことから日本ではもっとも消費が多く、サラダ油の一部としても使われることが多い。

イオンでの価格はおよそ4円/10g

サラダ油

日本独自の規格の油でサラダドレッシングなどの低温で使っても成分が固まらないように精製された油。

原料は種類が限られているが複数の油を合わせて作られることが多い。

有名メーカーではキャノーラオイルと大豆油が主流。

精製度が高いため不純物は少ない。

イオンでの価格はおよそ4円/10g

エゴマ油(荏胡麻油)

エゴマの種から作られる油でn-3脂肪酸が豊富に含まれる。そのため酸化に弱く加熱調理には向いていない。エゴマ油とアマニ油は現在簡単に手に入りため不足しがちなn-3脂肪酸を取るには一番良い。

アマニ油との差は成分、価格ともに差は少なく、そのまま食べるため風味が好みのほうを選ぶのが望ましい。どちらも魚のような独特な風味が微かにある。

イオンでの価格はおよそ52円/10g

アマニ油(亜麻仁油、フラックスシードオイル)

アマの種から作られる油でn-3脂肪酸が豊富に含まれる。そのため酸化に弱く加熱調理には向いていない。エゴマ油とアマニ油は現在簡単に手に入りため不足しがちなn-3脂肪酸を取るには一番良い。

エゴマ油と大差ないが少し苦味が感じられる。

イオンでの価格はおよそ52円/10g

牛脂(ヘット、タロー)

飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸が多く熱酸化に強いがビタミンEなどの抗酸化物が少ないため自動酸化には弱い。常温では個体で酸化安定させるためビタミンEを加えている。

豚脂(ラード)

牛脂と同じく飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸が多く熱酸化に強いがビタミンEなどの抗酸化物が少ないため自動酸化には弱い。常温では個体に近いクリーム状で中華料理などでよく使われる。酸化安定させるためビタミンEを加えている。

バター

牛乳からクリームをとりだし固めたもの。

牛脂と同じく飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸が多く熱酸化に強いがビタミンEなどの抗酸化物が少ないため自動酸化には弱い。

料理では風味付けによく使われるがタンパク質などが入っているため焦げやすい。

油脂の成分

調理で使われる油脂の成分を簡略化して並べてみます。

油脂は二重結合の量をヨウ素価という数値で表し、高いほど二重結合が多く酸化しやすくなり、またヨウ素価が99までを不乾性油、100から130までを半乾性油、130以上を乾性油と分類しています。(酸化に対して特殊なn-3脂肪酸は除く、乾性油)

精製された油をヨウ素価の低い順で並べてあります。(成分は状態などで結果が変わりますので目安と考えてください。)

不乾性油の成分表
成分% 飽和脂肪酸 オレイン酸 リノール酸 αリノレン酸 ヨウ素価
ココナッツ油
80
6
1
13
ひまわり油
7
84
8
0.2
80
椿油
11
82
2
0.3
81
オリーブ油
15
75
7
0.6
84
アボカド油
12
65
12
0.9
90
アーモンド油
8
69
17
95
ピーナッツ油
24
53
30
0.5
99

 

半乾性油の成分表
成分% 飽和脂肪酸 オレイン酸 リノール酸 αリノレン酸 ヨウ素価
こめ油
19
40
35
1.3
104
紅花油
7
78
14
0.2
105
綿実油
26
17
52
0.2
113
ごま油
15
40
44
0.3
113
コーン油
13
31
54
1.1
127

 

乾性油の成分表
成分% 飽和脂肪酸 オレイン酸 リノール酸 αリノレン酸 ヨウ素価
大豆油
15
25
52
6.6
132
ぶどう油
11
17
70
0.4
136
キャノーラ油
6
64
19
8.8
144
サラダ油
10?
44?
35?
7.7?

サラダ油は大豆油とキャノーラ油を5対5で合わせたもので数値は足して割った予測値

成分まとめ

次はビタミンEと発煙点ですがその前に成分だけで見てみます。

まず、大豆油とキャノーラ油が酸化しやすい乾性油であることに驚きました。共に揚げ油としてよく使われますが、ヨウ素価のみで見れば酸化しやすく保存状態によっては加熱に向いていないように見えます。またαリノレン酸も他の油よりも多く油酔いしやすいと思われます。

次に、ココナッツオイルですが、さすがに飽和脂肪酸が多く、ヨウ素価がずば抜けて低く酸化に強いと見えますが加水分解が起こりやすく、発煙点も低いため揚げ物には向いていません。

昔から揚げ物に向いていると言われるコーン油、ごま油、綿実油、こめ油はすべて半乾性油で酸化に強いわけではありませんし、どちらかというと酸化に弱いリノール酸の割合のほうが多いくらいです。

不乾性油は総じて、リノレン酸の割合が多く(ココナッツオイル除く)酸化に強いことがわかります。

続いてビタミンEです。

不乾性油のビタミンE(mg)
  α β γ δ 合計 抗酸化成分 発煙点
ココナッツ油
0.3
0
0.2
0.x
0.5
 
177 
ひまわり油
38.7
0.8
2.0
0.4
41.9
 
232 
椿油
不明
 
不明 
オリーブ油
7.4
0.2
1.2
0.1
8.9
ポリフェノール
200 
アボカド油
 
     
オリーブの倍
 
271 
アーモンド油
? 
? 
? 
39.2
 
220 
ピーナッツ油
6.0
0.3
5.4
0.5
12.2
 
230 

 

半乾性油のビタミンE(mg)
  α β γ δ 合計 抗酸化成分 発煙点
こめ油
25.2 
1.5 
3.4 
0.4 
30.5
γ-オリザノール
232 
紅花油
27.1
0.6
2.3 
0.3 
30.3
 
 232
綿実油
 28.3
0.3 
27.1 
0.4 
56.1
ゴシポール
不明 
ごま油
 0.4
0.x
43.7
0.7
44.8
リグナン類
210
コーン油
17.1
0.3
70.3
3.4
91.1
 
233

 

乾性油のビタミンE(mg)
  α β γ δ 合計 抗酸化成分 発煙点
大豆油
10.4
2.0
80.9
20.8
114.1
カロテノイド
238
ぶどう油
27.5
0.7
5.8
1.2
35.2
ポリフェノール
216
キャノーラ油
15.2
0.3
31.8
1.0
48.3
204
サラダ油
12.8?
11.5?
56.3?
11?
81.7?
不明

サラダ油は大豆油とキャノーラ油を5対5で合わせたもので数値は足して割った予測値

ビタミンEまとめ

ビタミンEはαとβよりもγとδの方が抗酸化作用が強いため、γとδが多いものが酸化に強いと言えますが加熱では分解されてしまうため加熱中の効果は少なくなります。

ビタミンEが一番多い油は大豆油で特にγとδも一番多く、カロテノイドという抗酸化成分も含まれているので最も酸化しにくい油と言えます。次に多いのはコーン油で大豆油と同じようにγとδがαとβよりも3倍以上多く入っています。他の油のビタミンEの合計はあまり変わりませんが不乾性油はγとδの割合が少ないようです。

昔から揚げ物に向いていると言われるコーン油、ごま油、綿実油、こめ油はコーン油はビタミンEが多く、ごま油、綿実油、こめ油はビタミンEが少ないわけではなく、独自の抗酸化成分を含んでいるため自動酸化しにくく、風味が保たれ揚げ物に向いているのではないでしょうか。

ビタミンEと抗酸化成分で見るとどの油も大差はなく、オリーブオイル、ピーナッツオイルはビタミンEが少ないですがそもそもヨウ素価が低く、酸化には強いです。少し酸化に弱い印象なのは紅花油とキャノーラ油でビタミンEも高くなく、抗酸化成分もありませんがそこまで酸化に弱いわけではありません。

発煙点ですが表にあるものは精製された油ですが、これはアボカド油がずば抜けて高いです。なぜそんなに高いのかはわかりませんが、調理時には200℃程度までしか上がらないのでココナッツ油以外は問題ありません。ピュアオリーブオイルは未精製のオイルが合わさっているため発煙点が低くなると思われます。

(綿実油に含まれるゴシポールは抗酸化作用のほかに有毒性がありますが精製段階でほぼ無くなり、加熱により分解されるので危険性はありません。)

価格からみた油脂

どんなにいい油でも価格が高ければ、普段使いはできません。価格は販売店や量、質により変化しますが一般的に売られている商品で比較します。ここでは家庭用のサイズを元に計算します。(円/1リットル)

ココナッツオイル     およそ3,500円

ひまわり油        およそ1,200円

椿油           およそ8,000円

ピュアオリーブオイル   およそ1,200円

アボカドオイル      およそ5,200円

アーモンドオイル     およそ6,000円

ピーナッツオイル     およそ2,000円

こめ油          およそ900円

紅花油          およそ900円

綿実油          およそ800円

ごま油          およそ1,600円

とうもろこし油      およそ700

大豆油          およそ800

グレープシードオイル   およそ1,400円

キャノーラオイル     およそ400円

サラダ油         およそ400円

一番安いものは家庭でも1リットル以上買うこともある、キャノーラ油とサラダ油が1

リットル400円(赤字)でした。次に安い価格帯は値段が約2倍になり、1リットル800円程度のこめ油、紅花油、綿実油、とうもろこし油、大豆油です(青字)。これらの油は家庭用では健康に良いとされる機能を追加した商品が多いため、価格が上がっていると思われます。次に揚げ物に使える油としては価格が高めな1リットル1,400円程度のピュアオリーブオイル、ごま油、ひまわり油、グレープシードオイル(緑字)です。揚げ物としては価格が高いですが揚げ物に使われることがある油です。

これ以上の価格の油は揚げ物として使うにはコストがかかりすぎて使えないため、これ以上の価格の油は炒め物など大量に使わない料理に適しています。

油脂の加熱評価

今までの結果を元に価格も含めて加熱に適しているかの評価を行います。

全て精製された油で行います。 

ココナッツオイル

揚げ物:✖️

酸化しにくいが発煙点が180℃以下であり、加水分解が起きやすいため適していない。そして価格が高い。

炒め物:△

焼きや炒め時に発煙点以下(177℃)の加熱であれば酸化に強いため使用できる。

ひまわり油

揚げ物:△(◯)

酸化に強く、オレイン酸が豊富なため揚げ物に向いているが価格が揚げ物をするには少し高い。

炒め物:◯

発煙点が232℃と高いので、高い温度の焼きや炒めに向いている。

椿油

揚げ物:✖️(◯)

酸化に強く、オレイン酸が豊富で最適ですが、価格が一番高く実用的ではない。

炒め物:✖️(◯)

揚げ物と同じ理由。

椿油は加熱調理には最適だと思いますが価格が一番高いため普段の家庭料理には適していません。

オリーブオイル(ピュア)

揚げ物:△

酸化に強く、オレイン酸が豊富なため揚げ物に向いているが価格が揚げ物をするには少し高い。また発煙点も200℃と低いので油が劣化すると煙が出やすくなる。

炒め物:◯

通常の焼きや炒めであれば発煙点は超えにくいため向いています。

オリーブオイルの特性としてオリーブ特有の風味を残している場合があり、揚げ物や炒め物にオリーブの風味がついてしまうことがあります。これは良くも悪くも料理の味を変えてしまうので注意が必要です。

アボカドオイル

揚げ物:✖️(◯)

酸化に強く、オレイン酸が豊富で発煙点も高いですが、価格が高く実用的ではない。 

炒め物:△(◯)

発煙点が271℃と一番高いので、高い温度の焼きや炒めに向いているが価格が高い。 

アーモンドオイル

揚げ物:✖️(◯)

酸化に強く、オレイン酸が豊富で発煙点も高いですが、価格が高く実用的ではない。 

炒め物:◯

発煙点が高いので、高い温度の焼きや炒めに向いている。

アーモンドの風味がある油なので焼き菓子などにも向いている。

ピーナッツオイル

揚げ物:△(◯)

酸化に強く、発煙点も高いですが、価格が高い。 

炒め物:◯

発煙点が高いので、高い温度の焼きや炒めに向いている。

中華料理で使われるように風味がよい。

こめ油

揚げ物:△

酸化しにくく、値段も控えめで軽い口当たりに揚がりますが、リノール酸が35%含まれるため、揚げ物だとリノール酸を取りすぎる可能性がある。

炒め物:◯

発煙点が高いので、高い温度の焼きや炒めに向いています。

紅花油

揚げ物:◯

値段が控えめで酸化に強く、オレイン酸が豊富で発煙点も高く、クセのない風味で向いている。

炒め物:◯

発煙点が高いので、高い温度の焼きや炒めに向いています。

綿実油

揚げ物:△

酸化しにくく、値段も控えめでコクのある風味に揚がりますが、リノール酸が52%含まれるため、揚げ物だとリノール酸を取りすぎる可能性がある。飽和脂肪酸、オレイン酸の割合が低いため繰り返しの熱酸化には弱い。

炒め物:◯

発煙点が高く、コクのある風味に仕上がるため焼きや炒めに向いています。

ごま油

揚げ物:△

酸化しにくく、焙煎タイプでは独特の風味に揚がりますが、リノール酸が52%含まれるため、揚げ物だとリノール酸を取りすぎる可能性がある。値段も高い。 

炒め物:◯

風味付けによく使われ、発煙点も高く向いている。加熱時間が長いと風味が少なくなる。

とうもろこし油

揚げ物:△

値段も安く、酸化に強く、香ばしい風味があるが、リノール酸が52%含まれるため、揚げ物だとリノール酸を取りすぎる可能性がある。飽和脂肪酸、オレイン酸の割合が低いため繰り返しの熱酸化には弱い。

炒め物:◯

発煙点が高いので、高い温度の焼きや炒めに向いています。

大豆油

揚げ物:△

酸化しにくく、独特の旨みとコクがあるが、リノール酸が52%含まれるため、揚げ物だとリノール酸を取りすぎる可能性がある。また飽和脂肪酸、オレイン酸の割合が低いため繰り返しの熱酸化には弱い。αリノレン酸も多いため油酔いしやすい。

炒め物:◯

発煙点が高いので、高い温度の焼きや炒めに向いています。

グレープシードオイル

揚げ物:✖️

リノール酸が多く、飽和脂肪酸、オレイン酸の割合が低いため向いていない。

炒め物:✖️

加熱には向いていない。生食が適している。

キャノーラオイル

揚げ物:◯

値段が安く使いやすい。ビタミンEが比較的多いため自動酸化にも強く、オレイン酸も多く熱酸化にも強いがαリノレン酸も多いため油酔いしやすい。

炒め物:◯

発煙点が少し低い(204℃)が適度な温度なら焼きや炒めに向いています。

サラダ油(参考の値)

揚げ物:△

値段が安く使いやすい。 精製度が高いため自動酸化には弱くなっていると思われるが、オレイン酸の割合が多いので揚げ物には使えると思う。

炒め物:△

普通に加熱するには使えると思う。

・サラダ油加熱について

サラダ油とは名前の通りサラダにも使えるように、精製をより高め、低温でも成分が固まらないようにした油です。決まった種類であれば配合に決まりはないためメーカーにより油の種類、配分に違いがあります。

料理番組などで炒め油としてサラダ油を使用していますが、本来は加熱しないでいい油として開発されているので炒め油として使うには疑問が残ります。今回その疑問を解消すべく調べてみましたが、正確なデータがない以上憶測になりますがサラダ油は加熱もできる油と思われます。しかし揚げ物をするにはリノール酸の割合が多いため、値段に近いキャノーラ油のほうが揚げ物には適しています。

結果

揚げ物に向いている油

リノール酸が多い油は除く。

家庭で普段使いできる値段のもの(1,000円/1リットル程度)

ひまわり油、オリーブオイル、こめ油、紅花油、キャノーラオイル

成分は揚げ物に向いているが値段が高いもの

(椿油) 、(アボカドオイル)、ピーナッツオイル

炒め物に向いている油

家庭で普段使いできる値段のもの(2,000円/1リットルまで)

ひまわり油、オリーブオイル、こめ油、紅花油、綿実油、ごま油、とうもろこし油、大豆油、キャノーラオイル

成分は炒め物に向いているが値段が高いもの

椿油、アボカドオイル、アーモンドオイル、ピーナッツオイル

加熱しない方がいい油

グレープシードオイル、エゴマ油、アマニ油

(加熱調理しなければ熱い食材にかけても短時間では劣化はしない)

まとめ

油により風味が違うので目的の調理に向いている油であれば、好みの風味を選べばいいと思います。

家庭で普段使いをするのであれば、値段的にサラダにも揚げ物にも炒め物にも使えるキャノーラオイルが万能です。実際に自分はどの油がいいのか調べた割には成分や価格を知って今まで使っていたキャノーラ油を他の油に変えずに継続して使っています。

値段も気にしつつ、健康に気をつかうのであれば、ひまわり油、オリーブオイル、紅花油がリノール酸も少なく抗酸化作用もあるのでオススメします。

今回調べて一番わかったことは油は酸化に弱く、酸化してしまうと成分が有害なものに変化したり味が変わるので、できるだけ早く消費するように意識するようになりました。長く使っていない油は全て処分し種類も絞ることで早く使って酸化させないようにしたいと思います。

 

 

長い文章を読んでいただき、ありがとうございました。